徒手怎么练上胸

徒手练习上胸主要是针对胸大肌和锁骨下斜方肌进行的。以下是一些可以帮助你练习上胸的徒手动作：

1. 俯卧撑（标准、宽距、窄距）

俯卧撑是最常见和有效的训练上胸的动作之一。标准俯卧撑时，双手与肩膀同宽，手心朝下，脚尖着地。进行俯卧撑时，保持身体挺直，下降时胸部与地面平行，然后推起身体。

2. 壁立式俯卧撑

壁立式俯卧撑是一种变体，可以帮助你更集中地训练上胸。将身体倚靠在墙上，双手放在胸前，然后像做俯卧撑一样，将身体向前推动。

3. 划船动作

划船是一种很好的练习上胸肌肌肉的动作。以匍匐姿势，双臂伸直放在地面上，手掌离地，手臂距离肩膀同宽，保持身体挺直。然后将双肘弯曲，向胸部拉动手臂，感受胸肌的收缩。再缓慢把手臂伸直，回到起始位置。

4. 仰卧海豚式

仰卧海豚式是针对锁骨下斜方肌的训练动作。仰卧在地面上，双手放在后脑勺处，手肘朝外。然后将上半身抬高，尽量向上旋转手臂，上胸部出现收缩的感觉，然后慢慢回到起始位置。

5. 翻船式伸展

这是一个可以帮助伸展上胸肌的动作。躺在地面上，将双手伸直地放在身体两侧，然后慢慢将手臂向上举起，尽量靠近地面。感受上胸部的伸展，然后慢慢放下手臂。

除了这些徒手动作，还可以结合一些其他器械，如哑铃、杠铃等进行上胸肌的训练。关键是要保持正确的动作姿势，选择适合自己的重量和训练强度，坚持每周至少两到三次的训练，并逐渐增加训练的难度和强度，才能有效地练出上胸部肌肉线条。